Можете ли да замислите савршено затегнуто тело са опуштеним стомаком? Наравно да не. Стомак је зона коју треба свакодневно вежбати, за разлику од других мишића. Најпогодније је савладати сет вежби код куће на тепиху у право време за вас.
Мотивација
Многи са стварањем масти на боковима примећују погоршање здравља. Разлог лежи у гојазности, доприноси повећању: крвног притиска, нивоа инсулина, глукозе, холестерола. Неправилна исхрана у комбинацији са пасивним начином живота доводи до дијабетеса и срчаних обољења. Метаболички поремећаји не пролазе незапажено код жена и мушкараца. Здрава особа увек има затегнут стомак, са јасно дефинисаним струком.
Да бисте имали користи од вежби за струк и стомак, пратите 2 препоруке на путу до губитка килограма:
- Фокусирајте се на крајњи резултат.
- Уживајте у сваком тренингу.
Вежбајте код куће
Покушајте да научите како да осетите мишиће стомака и струка током тренинга за мршављење. Улазак у режим губитка тежине, компликујте тренинг: повећајте број вежби и приступа. Ако желите да имате раван стомак и танак струк, придржавајте се главног правила тренинга – држите стомак увучен током сваке вежбе. Припремите мекану простирку, удобну одећу - почнимо да тренирамо код куће.
Загрејати
Сврха загревања је да припреми мишиће за предстојеће оптерећење, као и да спречи појаву стрија. Вежбу за мршављење обавезно започните скакањем, пењањем на степ платформу, плесом. Они су неопходни за одржавање функционисања срца и других органа. Истегните своје косине:
- Извршите нагибе трупа у различитим правцима са испруженим рукама што је ниже могуће. Кичма треба полако да се загрева.
- Поправите карлицу у једном положају, окрените горњи део тела у различитим правцима.
- Ротирајте карлицу и тело без скидања стопала са пода.
Твистинг
Основне вежбе за струк и стомак ће ојачати косо мишиће, формирајући линију штампе. Изведите тачно 3 врсте обрта са понављањима од 20 пута у 3 сета:
- Право: Лезите на простирку са савијеним коленима, рукама иза главе, лактовима растављеним. Умереним темпом подигните само лопатице од пода.
- Реверс: Лежећи на леђима, подигните карлицу и доњи део тела. Да бисте ефикасно разрадили доњи део штампе, радите подизања што је спорије могуће.
- Дијагонално: у лежећем положају, истегните се наизменично у различитим правцима, откидајући лопатице. Ставите руке дуж тела, колена савијена.
Подизање ногу
Следеће вежбе имају за циљ јачање мишића и вежбање штампе.
- Лезите на леђа, дланова испружених дуж тела што је могуће ближе поду. Полако подигните ноге. Почетници са циљем да изгубе тежину могу у овој вежби савијати колена ако је тешко изводљива. Ефикасније је држати их равномерно - повећати физичко оптерећење мишића штампе, задњице и бутина.
- Лезите на леђа на простирку, раширите руке у страну. Започните вежбу подизањем ногу под углом од 90 степени. Спустите сваку ногу заузврат, не додирујући под, другу ногу држите хоризонтално на површини. Док подижете ноге, покушајте да додирнете под длановима.
- Лежећи на леђима, раширите руке у страну. Подигните десну ногу под једнаким углом, а леву држите хоризонтално, не додирујући под. Наизменично извршите унакрсно укрштање ногу.
страна даска
Ова вежба је основна за бокове, на путу до губитка тежине. Статички покрет формира штампу, има општи ефекат јачања. Требало би да почнете да радите планк за губитак тежине од 30 секунди. Запамтите: што га дуже држите, брже ћете моћи да уживате у спортском стомаку и одсуству надвишених страна. Компликована техника даске:
- Лежећи на десној страни, наслоните се на десну - оригинална рука, рука треба да буде усмерена дуж осе са раменима.
- Затворите ноге заједно, држите их хоризонтално на простирци, прсти окренути напред.
- Вежбу изводите на издисај: подигните леву руку, не савијајте првобитну руку, држите тело и карлицу у равнотежи.
- Држите се у описаном положају максимално време.
- Након одмора од једног минута, урадите вежбу на левој страни.
- Ако вам је тешко да подигнете руке, држите их наизменично савијене у лактовима - лагана верзија бочне даске.
Вежбе за танак струк
Изведите вежбу за мршављење усред тренинга - да бисте елиминисали напетост у бочним мишићима и изглед лепог држања. Устаните усправно, ставите руке на потиљак. Извршите наизменично бочне нагибе тела уз максималну напетост у стомаку. За другу вежбу, лезите на под, ставите руке иза врха главе. Вежбу изводите док издишете: повуците леву ногу према себи, помозите рукама.
Пилатес
Прилично компликована техника мршављења помоћи ће истовремено јачању мишића кичме и бокова. Да бисте то урадили, заузмите почетну позицију лежећи на поду, ставите руке иза главе. Суштина вежбе је да се задржи максимално време, откидајући труп и равне ноге од пода. Током тренинга дишите равномерно, ако осетите бол у врату, престаните да радите вежбу.
Вежба "Вакум"
Професионални тренери укључују ову вежбу у свеобухватну вежбу за уклањање бокова. Изведите вежбу, претходно се упознајући са техником извођења.
Лезите на под, исправите леђа, ставите руке дуж тела, ноге савијене у коленима. Дишите полако неколико минута. Док издишете, затегните трбушне мишиће: покушајте да их увучете уз максимални напор. Ако осећате да је стомак на истом нивоу са леђима, онда сте правилно савладали технику. Задржите 15 секунди, након кратке паузе урадите други део вежбе: након што увучете стомак, покушајте да га оштро "погурате". Почните да радите вежбу са 5 пута, постепено повећавајући број.
Истезање након тренинга
Следеће вежбе ће вам помоћи да се опустите и ослободите напетости са бочних мишића у положају погодном за свакога.
- Лежећи на стомаку: на испруженим рукама, наслоните дланове на под, окрените прсте напред. Затегните глутеалне мишиће што је више могуће, лагано савијте тело, главу и стомак уназад.
- Лежећи на леђима: припремите претходно умотани пешкир, максималне дебљине - 5 цм. Заузевши почетни положај, ставите га испод доњег дела леђа. Торзо, ноге и руке треба притиснути на под. Ова врста истезања је погодна за особе са крхким трбушним мишићима.
- Седећи: у почетном положају спојите руке на потиљку. Извршите алтернативне нагибе са максималним кашњењем у сваком правцу. За правилно извођење, поправите леђа, руке и ноге.
- Стајање: Поставите ноге у ширини рамена. Савијте тело и главу уназад, фиксирајући руке на куковима: нежно спустите руке надоле. Не претерујте са дубином нагиба - то може довести до кршења кичме. Да бисте смањили оптерећење кичме, држите задњицу напетом током вежбе.
Грешке у тренингу
Постоји огроман број вежби за уклањање бокова. Неке технике, посебно популарне код жена, често обећавају брз губитак тежине и стицање кондиције. Многи марљиво вежбају, наносе штету здрављу. Одустати од:
- наизменично нагиње у страну са теговима. У супротном, ризикујете да постанете власник широког струка. Ову вежбу треба да изводе мушкарци.
- Обруч и хула-хоп девојкама не препоручују гинеколози за мршављење.
- Окретање тела шипком од шипке је сумњива вежба за стране, што доводи до повреда кичме. Изводе их најчешће бодибилдери, а не девојке на путу да смршају струка.
- Избегавање кардио тренинга. Немојте занемарити загревање - почните са трчањем.
Дијета за стомак
Правилна исхрана може вас спасити од масног слоја на боковима и нормализовати процес варења. Једите мале оброке свака 3 до 4 сата. Одржавајте равнотежу воде у телу: пијте пречишћену и негазирану воду најмање 2 литра дневно. Говорећи о правилном варењу и губитку тежине, требало би да престанете да пијете: алкохол, цигарете, кафу. Често није могуће направити исклесану фигуру упијањем: пржене, масне и слатке хране.
Правилна исхрана је првенствено избалансиран скуп производа који се састоји од протеина, масти и лако сварљивих угљених хидрата. Оно што остаје? Ако свакодневно вежбате и желите да имате здраво тело, у исхрану додајте храну богату влакнима: житарице, поврће, воће.
Кувајте немасно месо и рибу за пар - елементи у траговима се на овај начин не уништавају, а користи од таквог кувања су максималне за варење.
Како јести?
Нудимо вам да испробате мени једноставних јела:
- Доручак: дијетални кекс + кувано јаје
- Ручак: супа од кромпира, броколија и шаргарепе; сечење поврћа: краставац, редквица.
- Ужина: воће - по вашем нахођењу, али не више од 150 грама.
- Вечера: до 100 грама куваног или пареног пасуља, кувана риба - 150 грама.
Поговор
Опуштене стране уопште не изгледају секси. Једна жеља да се ослободите омраженог масног слоја није довољна. Прикупили смо 5 правила без којих не можете на путу да изгубите тежину.
- Вежба редовно;
- Изведите сваку вежбу 20 пута у неколико приступа;
- Постепено повећавајте број приступа;
- Тренирајте полако, концентришући се на контракцију мишића;
- Придржавајте се препорука за исхрану за губитак тежине на стомаку.